Co je zdravý a kvalitní spánek? A jakou roli v něm hraje melatonin?

Spánek je jedna z nejdůležitějších aktivit, kterou během svého života rozhodně nemůžeme zanedbávat. Jak ale spát zdravě? Kolik hodin bychom správně měli spát? A jako roli hraje při spánku hormon melatonin?

Zdravý spánek pročistí hlavu

Když bdíme, produkují naše buňky odpadní látky. Pro vyčištění těla od nepotřebných látek nám slouží lymfatický systém. Mozek spolu s nervovým systémem je od tohoto procesu odpojen. I on však potřebuje čas, aby se regeneroval a vyčistil. A to činí právě v době, kdy celý náš organismus odpočívá. Zdravý spánek působí blahodárně na paměťové procesy a imunitní systém. Je důležitý pro hormonální a metabolické pochody, čímž také přispívá k udržování přiměřené tělesné hmotnosti.

Spánkový hormon melatonin, hormon tmy

Stmívá se a nám se pomalu začíná chtít spát. Není to náhoda. Naše oči vysílají signál mozku a jeho část – epifýza – začíná produkovat hormon melatonin. Tento proces trvá po celou noc, respektive až do doby, než začne vycházet slunce. Ano, může se to zdát až neuvěřitelné, ale právě světlo zastavuje produkci spánkového hormonu. Epifýza dodržuje pravidelné životní rytmy, střídání bdělého stavu ve dne a spánku v noci. A dotváří tím naše vnitřní biologické hodiny.

Melatonin je však prospěšný i jinak. Patří mezi silné antioxidanty, snižuje hladinu kortizolu – hormon stresu a také zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu.

Optimální délka spánku

Produkce melatoninu je závislá především na věku. Do 15 let věku produkuje lidský organismus nejvíce spánkového hormonu. Melatonin je velice důležitý pro správný vývoj mozku. Je nezbytný pro rozvoj intelektu, řeči, chování i pohybových dovedností. Má zásadní vliv na růst dítěte. Proto potřebuje

• kojenec asi 18-20 hodin spánku denně,
• dítě předškolního věku zhruba 12 hodin,
• školáci 10-11 hodin denně,
• dospívajícím postačí 7-10 hodin denního spánku.

U dospělých ve věku okolo 50 let klesá produkce melatoninu na pouhou šestinu maximálního stavu. V dospělém věku už není podstatná ani tak délka spánku, která se stává velmi individuální záležitostí, zato je mnohem důležitější kvalita spánku.

Jaký je kvalitní spánek? Dostatečně hluboký a nepřerušovaný

Nedostatek melatoninu u starších lidí způsobuje nespavost a deprese. S insomnií (nespavostí) podle některých výzkumů trpí až 15 % dospělé populace. Z hlediska produkce spánkového hormonu je nejefektivnější doba “jít na kutě” před půlnocí. Mezi 22. hodinou večer a 3. hodinou ráno totiž můžete dosáhnout nejlepšího pocitu odpočinku. Vaše tělo si samo řekne, kolik hodin spánku potřebuje. Že jste se vyspali kvalitním, dostatečně hlubokým a nepřerušovaným spánkem poznáte, když se ráno cítíte svěží a vyspalí. A nebojte se ani potřeby si během dne “hodit šlofíka”, jen se pokuste nepřekračovat délku spánku za bílého dne nad 45 minut.

Melatonin můžete načerpat také z nejrůznějších přírodních zdrojů. Významné množství této látky obsahují ovesné vločky, višně, mandle, vlašské ořechy. Je také obsažen v hroznovém víně, rajčatech či špenátu.

Ke zdravému spánku vám mohou pomoci i další rady:

• myslete na to, že melatonin je nazýván jako hormon tmy – spěte proto v co nejtemnější místnosti, chraňte se před světlem z pouličních lamp,
• spěte v dobře větrané místnosti při maximální teplotě 18 °C,
• vyvarujte se těsně před spánkem působení tzv. modrého světla – odolejte pokušení dívat se před spaním do mobilu, na počítač nebo do tabletu, nemáte-li nastaven noční režim obrazovky,
• alespoň 4 hodin před usnutím nepijte alkohol, kofeinové nápoje a nekuřte,
• nastavte si pravidelný režim spánku – rozdíl mezi pracovními dny a víkendy by neměl být příliš výrazný,
• spěte na kvalitní posteli a nešetřete na kvalitě lůžkovin, ty dokáží odvádět pot z těla a udržovat optimální tělesnou teplotu.

A pokud se ráno probudíte a budete i přes všechnu snahu cítit málo energie, načerpejte ji ze slunečních paprsků. Však už víte, že světlo omezuje produkci spánkového hormonu. Sluníčko vám tak pomůže se dobře nastartovat. Celý náš tým Jaspis-přikrývky vám přeje co nejvíce zdravého spánku v noci a spoustu slunečních paprsků během dne.